دوستان و همنوردان گرامی مطالب جدید من رو از این به بعد در وبلاگ غزال کوهستان
http://heshmatmanesh.persianblog.ir/
ببینید.
همیشه بر فراز قله های بلند باشید!
نسبت قوای جسمانی به وزن مقوله ای است که ذهن هر کوهنوردی را مشغول می کند. از طرف دیگر اندازه و فرم بدن کوهنوردان مختلف، متفاوت است. رژیم غذایی آنها بایستی شامل بالانسی از مواد مغذی باشد که البته فرقی نمی کند که ذائقه غذایی آنها چه باشد. از ساندویچهای مربا و کره بادام زمینی گرفته تا پودینگ سیاه و یا چیپس.
هر کوهنورد به چه میزان انرژی تیاز دارد؟
نیاز به انرژی هر کوهنورد شامل 1. نیاز های اصلی انرژی و دیگری نیازهای مضاف بر انرژی است که برای صعود لازم است.
*. یک مرد 35 ساله با وزن مناسب ، حدودا به 1.3 کیلو کالری، به ازای هر ساعت فعالیت و به ازای هر کیلوگرم وزن نیاز دارد.
*. بنابراین کوهنورد با 70 کیلوگرم وزن به 2184 کیلو کالری احتیاج دارد.برای یک جلسه صعود دو ساعته به حدود 8.5 کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم وزن در هر ساعت نیاز است که همان 1190 کیلو کالری می شود.
* بنابراین میزان جذب مواد انرژی زا می شود: کیلو کالری 3374 = 1190+ 2184
البته کوهنوردان فعال احتمالا به میزان جذب بیشتری از انرژی برای ادامه فعالیتشان نیاز خواهند داشت و این تنها یک دستورالعمل است و واضحا وابسته به قد و اندازه اسکلتی بدن می باشد. زنان به طور عمومی میزان فعالیت متابولیسمی کمتری دارند و ریز جثه تر هستند. بنابراین به میزان کالری های کمتری نیز برای نگهداشتن وزن دلخواه ویا درصد چربی نیاز دارند.همچنین آنان به طور نرمال درصد چربی بیشتری نسبت به مردان دارند.
پرسش درباره یک رژیم متعادل
نیاز به انرژی هر کوهنورد با ترکیبی از کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها تامین می شود. بطور ایده ال یک رژیم غذایی متعادل شامل کربوهیدراتها به عنوان مهمترین عامل در تامین انرژی ( 57%) ، پروتئینهایی که ماهیچه را می سازند ( 13%) و چربی های محافظ ( 30%).
بازده انرژی بدین صورت است: کربوهیدرات 4 کیلو کالری در هر گرم ، چربیها 9 کیلو کالری در هر گرم و پروتئین 4 کیلوکالری در هر گرم. بنابراین برای یک مرد 35 ساله که مثال زدیم به این ترتیب میزان انرژی مورد نیاز تامین می شود:
*. 57 % از 3374 = 1923 کیلو کالری که می شود 4/1923 = 480 گرم از کربوهیدرات
*. 30 % از 3374 = 1012 کیلوکالری که می شود 9/1012 = 112 گرم از چربیها
*. 13% از 3374 = 439 کیلو کالری که می شود 4/439 = 110 گرم از پروتئین ها
ویتامینها و مواد معدنی نیز با حجم کمی به طور روزانه مورد نیاز است که تقریبا بطور طبیعی در بیشتر غذاها یافت می شود. بالاخره از اهمیت جذب درست دوباره آب نبایستی چشم پوشی کرد.جذب ناکافی دوباره آب منجر به محدود شدن فعالیت می شود و اگر تداوم یابد به مفاصل و تاندون ها آسیب خواهد رساند.
کربوهیدراتها
کربوهیدراتها در سه نوع مواد غذایی یافت می شوند:
*.غذاهای نشاسته ای مانند برنج، ذرت، غلات و ماکارونی ( این مواد همچنین شامل ویتامینها و مواد معدنی و پروتئین نیز می شوند.)
*. شکرهای ساده که در شیرینیها و نوشیدنیهای گلوکزی یافت می شوند.
*. فیبرها که همان کربوهیدراتهای غیر قابل هضم هستند که در غلات، میوه ها و سبزیجات یافت می شوند.
کربوهیدرات بایستی 57 % از کل میزان جذب انرژی که یک فرد بالغ نیاز دارد را تشکیل دهد بدلیل اینکه سوختی است برای گلوکز ماهیچه ای و همچنین برای انجام کلیه فعالیت هایی که به طور مداوم در بدن انجام می شود. هنگام ورزشهای شدید حدود 480 گرم که بیشتر بایستی شامل انواع غذاهای نشاسته ای باشد. کربوهیدرات تبدیل به گلوکز می شود که شکلی از قند است که از طریق خون به سلولها می رسد. گلوکز باعث می شود که تمام فعالیت ها انجام شوند. هر گلوکز استفاده نشده تبدیل می شود به گلیکوژن که به میزان محدود تری در کبد وبافت ماهیچه ها ذخیره می شود. متاسفانه بدن انسان مقادیر زیادی از گلیکوژن را ذخیره نمی کند. بنابراین جذب منظم غذاهای نشاسته ای ضروری است. جایگزینی انرژی پس از یک صعود سنگین بایستی در اولویت قرار گیرد. چراکه میزان گلیکوژن به اندازه زیادی تقلیل یافته و ظرفیت ماهیچه ها برای سوختگیری مجدد در اولین ساعت پس از انجام فعالیت ورزشی شدید بیشترین است.
غذاهای شیرین به سرعت میزان انرژی را بالا می برند و به همان میزان هم مزه مزه کردن این غذاها باعث این امر می شود که البته برای مدت کوتاهی است اما میل به غذا را از بین نمی برد اما افراط در این امر ( زیاده روی در دریافت کیلو کالری ها ) منجر به تبدیل توده های چربی می شود. اینگونه غذاها علاوه بر این ریسک بیماریهای دندانی را هم دارند و بدلیل اینکه مقادیر کمی از ویتامینها و مواد معدنی را دارا هستند ، استفاده زیاد از آنها منجر به کاهش نیازهای روزانه به انرژی می شود. در کوه ،کیک، موز ، سیب و نان سبوسدار با پنیر یا همبرگر باعث شروع مرحله جایگزینی می شود . افزایش ناگهانی گلوکز و جایگزینی مقادیری از مواد معدنی از دست رفته در عرق می تواند میل به غذا را مرتفع کند بدون اینکه نیاز باشد به شکلات متوسل شویم.
فیبر باعث می شود که مواد زاید از مجرای گوارشی دفع شود که باعث میشود ماهیچه های این قسمت مانند ماهیچه های خارجی سلامت بمانند. این امر از بیماریهایی مانند سرطان روده بزرگ و یا اختلالاتی مانند یبوست جلوگیری می کند چراکه خاصیت ملین دارد. بطور کلی 30 گرم از فیبر به طور روزانه نیاز است . شکلی که با پالایش بیش از حد غذاهای مدرن در رژیم غربی بسیار کاهش یافته است. سعی کنید سبزیجات تازه ، خام یا کمی پخته و دو قطعه میوه را در رژیم غذایی خود جای دهید و از نانهای سبوسدار، ماکارونی و برنج استفاده کنید که از منابع مهم فیبر هستند.
اصطلاح معمولی که در ارتباط با کربوهیدراتها است " بارگیری گلیکوژن" می باشد که پروسه فعالی است از افزایش ذخایر گلیکوژن به ماکزیمم میزان پیش از انجام فعالیت شدید ورزشی. برای دریافت این ذخایر می- توانید درست یک روز قبل از صعود از غذاهای پر کربوهیدرات معمول استفاده کنید اما از انجام ورزش خودداری کنید. این باعث می شود که میزان انرژی به حد بهینه برای انجام آن صعود سنگین ذخیره شود.
پروتئین
پروتئین قسمتی از رژیم غذایی است که مواد لازم برای رشد و نمو بدن نرمال را تامین می کند و همچنین مفید برای ترمیم بافت پس از آسیب ، چه در سوانح رانندگی یا در خلال ورزش است. پروتئین های سازنده مو، پوست و ماهیچه از حدود 20 واحد کوچکتر بنام آمینو اسیدهاست . بعضی از این آمینو اسید ها در رژیم ضروری هستند زیرادر خود بدن ساخته نمی شوند. راحتترین منبع برای تامین پروتئین از حیوانات است که سرشار از آمینو اسیدهاست. مرغ، ماهی ، تخم مرغ ، پنیر و شیر مثالهای خوبی هستند. افراد گیاهخوار بایستی از تامین منبع پروتئین خود از طریق سویا، ذرت، غلات و آجیل به منظور تامین آمینواسید اطمینان حاصل کنند. افزایش دریافت پروتئین منجر به افزایش توده ماهیچه ای نمی شود اما در ورزشهای استقامتی این اتفاق می افتد. پس از آسیب یا یک مرحله صعود سنگین توصیه می شود که دریافت پروتئین از 13% به 20% افزایش پیدا کند که باعث ترمیم بافت می شود.
کوهنوردان با تحرک بالا تمایل دارند که درصد کمی از چربی در بدنشان داشته باشند زیرا به زعم آنها چربی ماده زایدی است که به شکل باری اضافه در صعود بایستی حمل کنند. سعی کنید از گوشت قرمز و انواع گوشت های فراوری شده بعنوان منابع آمینو اسید استفاده نکنید بدلیل اینکه سرشار از چربی های اشباع شده است که باعث مشکلات اضافه وزن و آسیب به عملکرد قلب می شود. به همان دلیل مشابه نیز تخم مرغ و پنیر هم به میزان کم بایستی استفاده شوند گرچه پنیر خصوصا شامل مقادیر زیادی از آمینو اسیدهای ضروری است. شیر خامه گرفته یا کم چرب نیز مقدار کمی چربی دارد درحالیکه دربرگیرنده مقدار زیادی پروتئین است. به میزان چربی در رژیم با مطالعه دقیق برچسپ مواد غذایی میتوان پی برد.
پروتئین همچنین ماده ای به همراه می آورد که برای جایگزینی تامین انرژی کوتاه مدت ، کریتین مورد نیاز است. گرچه ذخایر کریتین که مورد استفاده بازیکنان راگ بی و قایقرانان است ، ثابت نشده که برای کوهنوردان نیز مفید باشد. تا زمانیکه رژیم غذایی شما مقادیر کافی از آمینو اسیدها را داراست لازم نیست به قرص متوسل شوید. اثرات بلندمدت مکملهای کریتین بررسی نشده است و گمان می رود که اثرات سمی بر روی کبد داشته باشد.
چربی یا لیپیدها
این بخش مربوط به چربی های جامد مثل گوشت خوک و کره و همچنین مایعات چرب مثل روغن و خامه است. اگر بخواهید اضافه وزن پیدا کنید چربی بهترین است . برای مثال اگر مانند سر رانولف فینس بخواهید مقدار زیادی انرژی برای عبور از یک کرانه تا کرانه دیگر قطب جنوب کسب کنید. گرچه یک کوهنورد با تحرک متعادل بایستی از مصرف زیاد چربی امنناع کند و چربی هایی را که در غذاهایی مانند نان، گوشت ، ماهی ، پنیر و تخم مرغ وجود دارد را به طور محدود استفاده کند. این برنامه کمک می کند که اسیدهای چرب مورد نیاز برای ساخت سلولی پس از تمرین یا هنگام رشد تامین شود همچنین ویتامینهای قابل حل در چربی مانند E, D , A و K را که برای یک بدن سالم نیاز است را نیز تامین می کند. مقدار مشخصی از بافت چربی در بدن برای محافظت ارگانهای داخلی ، محافظتی علیه سرما لازم است و همچنین برای تولید هورمون هایی که مکانیسم نگهداری محیط داخل بدن را به عهده دارند. که شامل سیستمهایی می شود که در میزان متابولیسم، فعالیت سیستم دفاعی ، ضد آب شدن پوست و میزان گلوکز در خون ، دخیل هستند. حدود 25 % تا 30 % از دریافت انرژی بایستی از طریق لیپیدها تامین شود که بطور عمده در چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون ، ماهی مکرل ، ماهی تن ، اجیل و تکه های گوشت سفید یافت می شود. تاکید شده است که چربی های اشباع شده و کلسترول برای سلامتی مضر و استفاده آنها بایستی محدود شود، اما بطور کامل نباید از رژیم غذایی حذف شوند. اسیدهای چرب امگا 3 که در تحقیقات اخیر گفته میشود برای سلامتی عملکرد قلب مفیداند در شاه ماهی ، ماهی مکرل، ساردین و دیگر ماهی های چرب و نیز در روغن زیتون یافت می شود که قرنهاست مردم مدیترانه را سلامت نگه داشته است. به علت کمبود کره در دوران جنگ استفاده از مارگارین بیشتر شد و توانست به عنوان جایگزینی مغذی باشد. گرچه مانند بسیاری غذاهای دیگر که در رژیم مدرن بطور شیمیایی فرآوری شده اند و بایستی از این گونه غذاهای مصنوعی بعلاوه آرد سفید ، شکر و گوشت و سبزیجات فراوری شده نیز اجتناب شود. مراقب چربی پنهان در غذاها باشید و برچسپ ها را به دقت بخوانید.
کوهنوردان اغلب مستعد گرفتگی ماهیچه هستند که استفاده از کپسول روغن ماهی این وضعیت را بهبود می بخشد چراکه در بعضی موارد موثر واقع شده است.
ویتامینها
این مواد مغذی خیلی کوچک دو دسته اند:
*. ویتامینهای C , B که قابل حل در آب هستند و چون در بدن ذخیره نمی شوند بطور روزانه بایستی دریات شوند.
*. ویتامینهای حلال در چربی مانند E, D, A و K که در بدن ذخیره می شوند.
میزان مصرف مجاز روزانه در RDA برای بسیاری از این ویتامینها توصیه شده که در به طور ساده بدون نیاز به استفاده از قرص می تواند در رژیم روزانه گنجانده شود. مکملها زمانی لازمند که میزان کل دریافت انرژی به طور چشمگیری کاهش یابد برای مثال هنگام بیماری. ویتامینهای B زمانیکه با هم استفاده شوند نسبت به زمانیکه جدا جدا مصرف شوند بسیار بهتر است. ویتامینهای حلال در آب به دریافت زیاد الکل ، مسکن ها و داروهای ضد التهاب و همچنین استعمال دخانیات حساسند. همگی آنها به دریافت ویتامین آسیب می رسانند بنابراین زمان بررسی رژیم غذایی مراقب باشید.
مواد معدنی
بدن انسان مقادیر بسیار زیادی از مواد معدنی را استفاده می کند. این مواد به اندازه کافی در یک رژیم غذایی متعادل و مواد مغذی که کاملا پخته نباشند مانند سبزیجات جوشانده شده وجود دارند. سبزیجات بایستی یا بخارپز شوند یا در صورت امکان بطور خام مصرف شوند و ویتامینها و مواد معدنی بایستی بطور تازه مصرف شوند چون در صورت عدم مصرف بموقع خاصیت خود را از دست می دهند. سبزیجات کنسرو شده طوری فرآوری شده اند که کارخانجات مواد مغذی و مواد طعم دهنده مانند شکر و نمک به آنها اضافه می کنند. برچسپ را به خوبی مطالعه کنید تا دقیقا بدانید بدنتان چه چیزی را دریافت می کند. غذاهای فریز شده در حیطه تئوری بایستی سرشار از مواد مغذی باشد اما مصرف کننده نمیتواند وضعیت غذا را قبل از فریز کردن بررسی کند و این بطور اساسی بر روی محتوای مواد مغذی موثر است. همچنین کارایی فریزر و روش آماده سازی غذا قبل از صرف آن خیلی در این امر عامل موثری نیست.
مواد معدنی مهم برای کوهنوردان ، آهن ، کلسیم ، فسفر ، سدیم و پتاسیم می باشند.
آهن
آهن برای حمل اکسیژن ضروری است. بنابراین برای تمام افرادی که ورزش می کنند ضروری است. استفاده از آن به میزان حدود 18 گرم در هر روز نیاز است. در فراورده های گوشتی ، آجیل ، دانه ها و سبزیجات بابرگ سبز یافت می شود. میزان بیشتری از آهن برای زنان لازم است به دلیل از دست دادن آهن در دوره قاعدگی. کسانیکه دریافت انرژی محدودی دارند بایستی آگاه باشند دریافت کم آهن ممکن است منجر به کم خونی شود.
کلسیم
کلسیم برای سلامت استخوانها ضروری است و میزان تغییر و تبدیل ثابتی از این ماده معدنی در طول انجام ورزش وجود دارد.در غذاهایی که مقادیر زیادی ماده معدنی دارند شامل شیر، پنیر ، آجیل ، سبزیجات سبز و نان هستند. میزان نیاز روزانه بدن به آنها حدود 1.200 میلی گرم است.
فسفر
فسفر در دانه ها، غلات ، گوشت ، شیر و سبزیجات سبز وجود دارد و برای تولید انرژی مورد نیاز است و نیز برای استخوان های سلامت و دندانها. به میزان کلسیم مورد نیاز بدن است و بطور نزدیکی با ویتامین D کار می کند.
سدیم
سدیم در بیشتر غذاها موجود است بویژه در فرآورده های تصفیه شده . بعلاوه استفاده از مکمل های آن ضروری نیست. منابع غنی آن شامل پنیر ، گوشت پرورده خوک، ماهی و گوشت است. در هنگام انتقال پالس های عصبی، بالانس مواد سیال ، تنظیمات اسیدها این ماده مفید است اما در این زمانها به ندرت در عرق بدن یافت می شود. در یک جلسه کوهنوردی نرمال توصیه می شود که از قرص آن استفاده شود. در هنگام تمرینات استقامتی و جلسات کوهنوردی طولانی در شرایط هوای گرم قبل از انجام تمرین بایستی نمک به غذا اضافه شود تا کمبود آن جبران شود. توصیه مفید این است که عرق روی صورت را بچشید تا ببینید چقدر نمکی است و کمبود آن را از این طریق می توانید ارزیابی کنید.
پتاسیم
پتاسیم در گوشت ، شیر ، سبزیجات ، موز ، غلات و آجیل یافت می شود و همان عملکرد سدیم را دارد. این ماده معدنی اگرچه به ندرت در عرق یافت میشود اما نه به میزان کمبود سدیم. مصرف موز پس از صعود می تواند این وضعیت را تعدیل کند.
جذب آب
جذب آب محتملا مهمترین قسمت رژیم است ، بویژه در هنگام تمرین. کمبود مایعات منجر به کم توانی در عملکرد می شود واز علائم آن می توان گرفتگی عضلات، ازخودبیخودی ، سردرد و حالت تهوع را نام برد. کارآموزان بایستی بین 500 میلی لیتر تا 1 لیتر مایعات را به طور منظم قبل ، در طول و پس از انجام تمرین مزه مزه کنند. تشنگی علامت خوبی برای ارزیابی میزان جذب آب نیست و این عکس المل بسیار دیر زمانیکه بدن از قبل بی آب شده است خودش را نشان می دهد. عواملی مانند رطوبت ، باد و دمای هوا نیز در میزان از دست دادن مایعات موثر است. مقیاس خوبی از میزان جذب بالای آب شفافیت و فراوانی ادرار است.
قبل از صعود بایستی از جذب کامل آب اطمینان حاصل کنید و پس از آن نیز به سرعت ذخیره دوباره آب را شروع کنید. از نوشیدنیهای حاوی الکل و کافئین بایستی شب قبل از از صعود اجتناب شود به دلیل اینکه باعث بی آب شدن بدن می شود. آب برای تمرین متوسط مفید است اما اگر کارآموزان ورزش سنگین انجام می دهند و بسیار تعریق می کنند مقداری گلوکز و نمک می تواند به جذب آب کمک کند.
نوشیدنیهای مخصوص ورزش گران هستند و بشتر به حالت نوشیدنیهایی هستند که جایگزین انرژی اند و شامل مقادیر زیادی از شکرهایی ست که راحت جذب می شوند. البته این ایده خوبی در طول ورزش نیست بدلیل اینکه مقادیر زیاد شکر محرک آزاد شدن انسولین است که باعث می شود بدن انرژی ذخیره کند. لغتی که برای نوشیدنیهای هنگام ورزش استفاده می شود " هم کشش " نامیده می شود که به معنی تمرکز مایعات هم اندازه با میزان مایعات بدن ، و " کم کشش " به معنای تمرکز مایعات کمتر و " پرکشش " به معنای تمرکز مایعات بیشتر می باشد. نوشیدنیهای پر کشش به جذب دوباره آب کمکی نمیکنند و برای جایگزینی گلیکوژون ماهیچه طراحی شده اند. نوشیدنیهای هم کشش و کم کشش بهترین گزینه برای جذب دوباره آبند.
نوشیدنیهای تجاری گران هستند ودرست کردن آنها توسط خودتان آسان است . برای یک نوشیدنی کم کشش 750 میلی لیتر آب را با 250 میلی لیتر آب میوه مخلوط کنید و کمی نمک دریا به آن اضافه کنید. برای یک نوشیدنی هم کشش 500 میلی لیتر آبمیوه با 500 میلی لیتر آب را با مقدار کمی نمک دریا مخلوط کنید. اگر ارجحیت بر جایگزینی سوخت است فقط مقدار کمی از نمک دریا را به 1 لیتر آبمیوه اضافه کنید.
بطور شگفت انگیزی، نوشیدنیهای سرد سریعتر می توانند جذب شوند بنابراین نوشیدنیها را در یخچال
نگه داری کنید.
رژیم غذایی
نسبت قدرت به وزن در کوهنوردی مهم است و همگی ما نیاز به از دست دادن وزن را در زمانهایی حس
می کنیم. این روش از دست دادن وزن بایستی با دقت و منطقی انجام شود که اطمینان حاصل کنیم مواد مغذی به میزان کافی به بدن می رسند. گرچه شواهدی موجود است که استعداد برای افزایش وزن ارثی است و سرانجام با خوردن زیاد و تحرک بسیار کم باعث می شود که ژنها نیز ابراز وجود کنند.
تمام مجله ها و تولیدات مربوط به رژیم را دور بریزید. اگر 35 میلیون دلاری که آمریکایی ها برای کالاهای رژیمی هزینه کردند موثر واقع می شد، 55 درصد از آنها اضافه وزن پیدا نمی کردند. رژیم خوب تعادلی است بین کاهش میزان غذای نرمال دریافتی و افزایش فعالیت ورزشی هوازی بطوریکه میزان متابولیسم بدن را افزایش دهد و کالری ها را بسوزاند. همچنین رژیم به تنهایی کافی نیست. اگر رژیم بگیرید اما ورزش نکنید احتمالا هیچ وزنی کم نخواهید کرد بدلیل اینکه سرعت متابولیسم بدن ( میزان سوخت وساز بدن ) کم می شود تا نیازهای مربوط به انرژی را کاهش دهد. بنابراین این روشی است که می تواند به شما کمک کند از قحطی جان سالم بدر ببرید. همچنین توضیح میدهد که چرا هنگامی که دوباره شروع به خوردن نرمال می کنید اضافه وزن بیشتری پیدا می کنید بدلیل اینکه زمان می برد تا بدن با میزان متابولیسمش سازگاری پیدا کند.
تنها بر روی وزن متمرکز نشوید زیرا هنگایکه ورزش می کنید چربی از دست می دهید و ماهیچه تولید می کنید که خود سنگین تر است. چربی بدن راه بهتری است تا درباره پیشرفتتان قضاوت کنید. بسیاری از باشگاههای تناسب اندام با داشتن دانش کافی درباره ورزش در این زمینه به شما می توانند کمک کنند.
بایستی مراقب علائمی باشید که نشان می دهند دریافت غذا، مواد معدنی و ویتامین کافی ندارید مانند موهای شکننده و کمرنگ، پوست پوسته پوسته شده و طولانی شدن دوره التیام بریدگی ها و کبودیها. اشتباه است که به سرعت وزن کم کنید زیرا به محض توقف رژیم دوباره وزن بر می گردد.
بدن نسبت زیادی از انرژی را درست هنگام هضم غذا استفاده می کند بنابراین بهتر است گاهی مقدار کمی انرژی دریافت کنید. اگر معتقدید که خیلی نمی خورید اما در حال اضافه وزن هستید لیستی از هر آنچه را که می خورید تهیه کنید – هر آنچه حتی یک دانه چیپس که از بشقاب بقل دستی تان میخورید. از همه مهمتر اینکه فعال بمانید و میزان متابولیسم بدنتان را بالا نگه دارید.
منبع: Rock Climbing for Instructors
یکی از وجوه جالب و عجیب شرطی شدن فیزیکی که ضد داروین گرایی نیز می باشد این است که ، به انواع بشر این امکان را می دهد بطور مکرر مبادرت به حضور در مکان هایی بکند که برای مقابله با آن مهارت کافی را ندارد. کوههای مرتفع دقیقا نشان دهنده چنین محیط هایی هستند. ارتفاع بالا به دلیل داشتن شدت اثر باورنکردنی بر روی فیزیولوژی بدن ، می تواند بسیاری از بیماریهای عجیب را ایجاد کند و حتی از انتقال DNA به نسل بعدی نیز می تواند جلوگیری کند.
پیشگیری کلیدی است که می تواند پتانسیل ابتلا به این بیماریها را کاهش دهد. توصیه هایی را که مربوط به میزان متوسط صعود روزانه است را دنبال کنید ، آنقدر مایعات بنوشید که کنترل عمدی مثانه خود را نداشته باشید، و به هر گونه علامت غیر طبیعی از جمله سردرد ، سرگیجه ، گیجی و یا موارد دیگر توجه کنید. به یاد داشته باشید شما نخستین فردی نیستید که به K2 صعود می کنید ، مسیر Machu Piccho را طی می کنید، در حال عبور از آبشار یخی Kumbho هستید و یا هر چیز دیگر. چه اهمیتی دارد که اگر یک یا دو روز بیشتر طول بکشد؟ و اصلا چه اهمیتی دارد اگر که این دفعه نتوانید به هدفتان برسید؟ دفعه دیگری نیز وجود خواهد داشت. اگر به مساله ارتفاع بی توجه باشید نه تنها باعث دردسر همراهانتان می شوید ( زمانیکه آنها مجبورند که جنازه تجزیه شده شما را به شهر برگردانند و خانواده تان را نیز باید مطلع کنند) ، و فرصت دیگری هم نخواهید داشت تا دوباره تلاش کنید. پس مراقب این " موجود " باشید که نه می توانید آن را ببینید، احساس کنید ، بشنوید، بچشید و یا ببویید.
بیماریهای مربوط به ارتفاع
یکی از مواردی که افراد در ارتفاع بالا یعنی هنگام کوهنوردی با آن مواجهند ، قدرت تحمل انواع دردهای شدیدی است که در مجموعه بیماریهای مربوط به ارتفاع قرار می گیرند.
سه نوع وسیع از انواع فلج ها وجود دارد: بیماری حاد کوهستانی یاAMS ، ادم ریوی ارتفاع بالا یاHAPE ، و ادم مغزی ارتفاع بالا یا HACE .
AMS معمولا به شکل سنتی با این علایم مشخص توضیح داده شده است. گرچه در اینجا من تمام مواردی را که فرد در ارتفاع بالا و نه در ارتفاعات پایینتر با آن مواجه می شودرا ذکر می کنم اما چند کلمه ای در ارتباط با علایم نرمال که فرد در ارتفاع بالا با آن مواجه می شود. اول ، تنفس- عاملی خوشایند و با ارزش در هر ارتفاع. گرچه در ارتفاع بالا طرز کار تنفس تفاوت خواهد داشت. بیشتر افراد تنفس متناوب را تجربه کرده اند. این تنفس نامنظم به شکل ابتدا 5 تا 15 ثانیه تنفس بسیار تند به دنبال یک دوره زمان بدون تنفس است که حبس تنفس نامیده می شود. این حالت هنگام خواب بیشتر می شود و برای کسی که در چادر کنار شخص خوابیده می تواند یک علامت باشد. به نظر این تنفس متناوب در حالات حاد هیچ گونه اثر منفی نخواهند داشت. استفاده از 125 میلی گرم دیاموکس یا استازولامید قبل از خواب میتواند حالت حبس تنفسی را از بین ببرد یا کمتر کند.
دوم ، زمانیکه هر انسانی البته به غیر از شرپاها یا ساکنان مناطق مرتفع به محدوده ارتفاع 4200 متر و یا بالاتر در مدت زمان زیاد صعود می کند دچار ورم نسبتا شدید دستها ، پاها و صورت می شود. این حالت ماندگار نیست و می تواند خنده دار هم باشد.
حال به حالت های جدی تری از مشکلات ارتفاع بالا می پردازیم.
بیماری حاد کوهستان یا AMS
مفهوم زندگی برای بک کوهنورد با سردرد توام است. نا امید نشوید! اما واقعا بدین شکل است زیرا وجود یا عدم وجود سردرد هنگام صعود ارتفاعات بالا مثل تفاوت بین زندگی و مرگ است. شاید بپرسید"منظورت چیه؟ " با خرسندی به شما پاسخ می دهم که " سردرد همان نشانه AMS لعنتی است."
توصیه
مانند یک شرپا زندگی کنید.
توصیه های موثرتر
میزان صعود قابل قبول که می تواند ریسک AMS را کم کند اما نه اینکه آن را از بین ببرد میزان 300 متر افزایش ارتفاع در هر روز است. البته این میزان به طور متوسط در نظر گرفته می شود. اگر سرعتتان بیشتر شود (در اثر انباشت حدود 20 واحد تستوسترون در نوع انسان) باعث ایجاد سردرد بدی معمولا در پشت چشمها می شود ، که اغلب با حالت تهوع نیز همراه است. در این حالت شما اولین نشانه از AMS را دارید.
اگر محتاطانه در مقابل توصیه های هم هوایی بالا ایستادگی کردید اما هنوز هم سردرد دارید باید ریشه مشکل خود را بیابید. توصیه موکد در اینجا این است که دیگر ادامه ندهید، بایستید، فکر کنید و راه حل را پیدا کنید. با استفاده از ایبو بروفن و ادامه مسیر نه تنها مشکل حل نخواهد شد بلکه باعث مرگ حتمی تان نیز می شود. موارد بیشماری از کوهنوردان دیده شده که با وجود سردرد و عدم رسیدگی درست، وضعیت آنها به حالت حادتری مانند HAPE و یا HACE تبدیل شده است.
درمان
اگر سردرد هنوز وجود دارد ، فورا متوقف شوید ، استراحت کنید و یک لیتر مایعات مانند آب بنوشید و یا از داروی مسکن استفاده کنید. ایبو بروفن در بسیاری افراد جواب می دهد- 800 میلی گرم نه بیشتر و نه کمتر. استامینوفن را هم می توانید استفاده کنید اگر منع استفاده از ایبو بروفن را دارید و یا اینکه اثر بهتری نسبت به ایبوبروفن روی شما می گذارد. اگر پس از استفاده از مایعات ، دارو درمانی ، توقف و استراحت به مدت 30 الی 60 دقیقه هنوز بهتر نشده اید ، شما دچار AMS هستید که وضعیت بسیار جدی است و نیاز به عملکرد دقیق و حساب شده خواهد داشت.
اول، تا زمانیکه دچار سردرد هستید به هیچ وجه نبایستی به بالاتر صعود کنید ( البته اگر بیمه شما شامل شرط خودکشی نباشد و نگارنده هم پس از مرگتان ذینفع باشد حال می توانید فورا به صعودتان ادامه دهید!). با توجه به شرایط می توانید حدود 300 متر در آن شب ارتفاع کم کنید. البته شاید نیازی نباشد اما اگر پس از گذشت 12 ساعت یا بیشتر هنوز سردرد دارید و یا سردرد شما بدتر شده و یا نشانه دیگری از AMS دارید بایستی ارتفاع کم کنید. زمانیکه علایم از بین رفت می توانید دوباره صعود کنید. اگر سردرد شما با استفاده از مایعات و دارو بر طرف شد می توانید به صعودتان ادامه دهید.
با وجود سردرد بعضی کوهنوردان باتجربه که مایعات، ایبو بروفن و همچنین استوزولامید و یا دکادرون استفاده کرده اند مبادرت به ادامه صعود می کنند در حالیکه سردرد و دیگر علامت ها هنوز وجود دارند. اما من توصیه به این کار نمی کنم. گرچه، اگر شما خیلی با تجربه هستید و می خواهید که این کار را انجام دهید آن هم به خودتان بستگی دارد.
دیاموکس ( استازولامید ) و دکادرون چه هستند؟
دیاموکس یا استازولامید محرک تنفسی است که میزان تنفس شما را افزایش می دهد. همچنین سردرد ناشی از AMS را نیز کاهش می دهد.
بعضی افراد باتجربه توصیه می کنند مصرف دیاموکس را به میزان 125 میلی گرم ، دو بار در روز، از چند روز قبل از صعود شروع کنند. اما بعضی دیگر مصرف دیاموکس را برای جلوگیری از AMS به شدت رد می کنند . به این دلیل که معتقدند باعث می شود نشانه های AMS آشکار نشود. در واقع تا زمانیکه به توصیه های مربوط به ارتفاع توجه دارید مصرف آن موردی نخواهد داشت اما سردرد و یا علایم دیگر AMS را جدی بگیرید و بخوبی نیز مایعات بنوشید. به خاطر داشته باشید دیاموکس یا هر داروی دیگر بدین منظور ، پروسه هم هوایی را تسریع نخواهد کرد.
دکادرون یا دگزامتازون به شکل دیگری کار می کند. با کاهش انباشت مایعات در ریه ها و مغز کار می کند و استرویید نیز نیست. بنابراین کمک می کند که سردرد ناشی از AMS بهبود یابد. علاوه بر درمان بیماریهای ارتفاع همچنین این دارو برای جلوگیری از AMS و پس از آن HAPE و HACE می تواند بکار رود. لیست چند داروی دیگر نیز اینجا آمده است.
Ginkgo Biloba
با توجه به یک آزمایش کوچک و موثق پیشنهاد می شود که از Ginkgo Biloba به میزان 120 میلی گرم دو بار در روز و از چند روز قبل از صعود شروع به استفاده کنند. این دارو کمک می کند که نشانه های اصلی AMS به خصوص سردرد کاهش پیدا کنند.
Viagra ( Siddenafil Citrate )
گرچه فواید این دارو بخاطر دفع علایم AMS گزارش شده اما بر خلاف Ginkgo Biloba ، Viagra و داروهای مشابه یکسری عوارض جانبی جدی دارند مانند افت شدید فشار خون. بدون هیچگونه مطالعه بیشتر بهتر از از مصرف این دارو خودداری کنید.
چه هنگامیکه تلاش می کنید تا از طوفان بگریزید و یا زمانیکه پس از طی روزی پر تلاش از راهپیمایی، شناسایی و یا پیمایش کوهستان فقط به دنبال محلی برای استراحت می گردید پیدا کردن یک سرپناه اولین اولویت شما خواهد بود.ابتکار داشته باشید و از آنچه که دارید و آنچه که مادر طبیعت در اختیار شما قرار می دهد استفاده کنید تا یک سرپناه امن را بیابید و یا درست کنید.
1. محلی را انتخاب کنید که خود بطور طبیعی یک پناهگاه است. جایی را دور از باد و یا حتی المقدور پشت به باد پیدا کنید. به دنبال محلی بگردید که فضای کافی برای خوابیدن شما داشته باشد و شما را نیز در مقابل محیط طبیعی و حیوانات گرسنه نیز حفظ کند. محل را بخاطر وجود گیاهان سمی، مار، حشرات ، عقرب و مورچه های گزنده چک کنید. حتما نمی خواهید موقع بیدار شدن خود را احاطه شده با پیچک های سمی و یا ساس ببینید پس این دو مورد را هم بررسی کنید.
2. از مناطق خطر دور شوید. از مناطقی که احتمال جاری شدن سیل است ، بستر رودخانه های خشک ، مناطقی که احتمال ریزش سنگ وجود دارد، صخره ها ، دره های تنگ و عمیق و زمینهای پست اجتناب کنید. مناطق پست نه تنها محل پرورش لجن زار است بلکه شبها نسبت به مناطق مرتفع سردتر نیز می باشد. اگر تصادفا هنگامیکه خوابید طوفان رخ دهد بدون هیچ درنگی خود را در میان طغیان رودخانه خروشان خواهید یافت.
3. به دنبال درختی بگردید که قطر کافی داشته باشد تا شما را در مقابل باد محافظت کند و در اینصورت کمپ خود را به سمت باد برپا کنید. هر چه قدر شاخه های درخت بالای سر شما متراکم تر باشند شما در مقابل باران محافظت بیشتری خواهید داشت.
4. به دنبال یک غار بگردید. غار اغلب به عنوان بهترین گزینه است البته وقتیکه در اطراف به دنبالش بگردید اغلب پیدا نخواهد شد. به خاطر داشته باشید اگر یک پناه عالی بیابید قبلا توسط حیوانات قرق شده است. در فاصله ای منطقی از ورودی غار قرار گیرید که در صورت وجود ساکنین و یا فروریختگی سازه آن ، راه فرار داشته باشید.
5. با هر وسیله ای که دارید یک سایه ایجاد کنید. ایجاد سایه به خصوص در آب و هوای گرم و خشک بسیار اهمیت دارد. در کناره ها از یک سنگ بزرگ استفاده کنید و یا با شن زیاد یک کومه درست کنید. پانچویتان را محکم به این کومه و یا سنگ، با یک وسیله سنگین تکیه دهید. این جانپناه محل امنی در مقابل طوفان نخواهد بود اما در زیر آن می توانید در مقابل تابش خورشید استراحت کنید.
6. می توانید از قلوه سنگ ها و خاروخاشاک برای درست کردن یک کلبه استفاده کنید. زمان راهپیمایی یک کنده درخت ، سنگ بزرگ و یا یک درخت تنومند را پیدا کنید. می توانید سر یک شاخه بلند و یا دسته بلند یک چیز را به کنده درخت گیر دهید و یک مثلث سه گوش درست کنید . این مثلث پایه کلبه شماست. بطور ایده آل ارتفاع آن دسته بلند بایستی به اندازه قد شما باشد. شاخه های بلند را بالای این دسته طوری قرار دهید که حالت چادر را به خود بگیرد. بررسی کنید محلی که برای خود تعبیه کرده اید به اندازه کافی برای شما جا داشته باشد. از یک طرف به آن طرف کلبه شاخه های کوچکتر و و علفهای هرز را قرار دهید. خار و خاشاکی مثل برگهای سوزنی کاج، گیاهان هرزه و برگها را در داخل شاخه های کوچکتر طوری قرار دهید که به اندازه یک اینچ ضخامت داشته باشد. در پایان برای اینکه این کلبه را در جای خود نگه دارید چند شاخه بالای آن قرار دهید . اکنون کلبه شما آماده است.
7. برای اینکه یک جانپناه درست کنید همچنین می توانید زمین یا برف را نیز حفر کنید. هر چقدر زمین سفت تر باشد پناهگاه شما محکم تر خواهد بود. یک مستطیل را روی زمین یا برف به اندازه خودتان دنبال کنید. اگر گودال شما خیلی بزرگ باشد تاثیر گرمای بدن خود را از دست می دهید. به اندازه چهار پا زمین را حفر کنید. گودال را با شاخه های درخت،یک تکه برزنت، یک تکه آهن قراضه و یا هر چه که در اطراف می بینید که بدرد این کار می خورد، بپوشانید. قبل از اینکه داخل شوید یک حفره در سقف برای تنفس ایجاد کنید.
توصیه ها
زمان بستن کوله برای کوهنوردی، پانچو و یا یک تکه برزنت، طناب و یا روزنامه را فراموش نکنید. این تجهیزات، کوچک و بهم فشرده اند و پناهگاه شما را راحتتر می کنند. هنگام کوهنوردی و یا کوهپیمایی به محیط اطراف توجه کنید. اگر جای مطلوبی به عنوان پناهگاه یافتید حتما روی نقشه خود آن را علامتگذاری کنید و در قسمت عوارض زمین به جزییات آن بپردازید. این مساله به شما کمک می کند در صورت لزوم از آن استفاده کنید. اگرصاعقه دیدید و یا صدای رعد و برق شنیدید در اولین فرصت ممکن محلی برای پناه بیابید. از قانون 30/30 برای محاسبه فاصله صاعقه استفاده کنید. پس از اینکه نور صاعقه را دیدید شمارش را شروع کنید و تا شنیدن صدای ان به شمارش ادامه دهید. اگر تعداد شمارش کمتر از 30 بود بلافاصله جایی پناه بگیرید. پس از توقف چرخش تندر به مدت 30 دقیقه در محلی دور از طوفان قرار داشته باشید. طناب را به برزنت و یا روزنامه طوری وصل کنید که به شکل تولید شده آسیب نزند و می توانید یک سنگ صاف و یا یک شی ء سنگین و صاف را روی برزنت بگذارید. سنگ را در برزنت بپوشانید. طناب را دور و زیر شی پوشیده شده محکم ببندید. به این شکل ، سنگ به عنوان تکیه گاهی برای برزنت می شود.
اخطار
در زیر درخت ، یا پای دیواره های سنگی ویا روی برآمدگی های لخت صخره ها کمپ نزنید. اگر صاعقه به درخت یا صخره بزند و شما یه آنها تکیه کنید ( خدای ناکرده ) برشته خواهید شد. همیشه یک شیء درخشان را نزدیک ورودی سرپناهتان بگذارید که باعث می شود در صورت لزوم دیگران شما را زودتر پیدا کنند.
به عنوان یک طبیعت گرد این وظیفه شماست که از هر گونه تاثیر منفی بر روی محیط، جامعه محلی و اقتصاد مقصدی که می خواهید بازدید کنید ، جلوگیری کنید و یا اینکه این تاثیرات منفی را به حداقل برسانید.هدف ما ارایه توصیه هایی به شماست که اصول اکوتوریسم را در حین سفر به یاد آورید.
قبل از رفتن
آژانس مسافرتی انتخاب کنید که بر پایه اصول اکوتوریسم عمل می کند. درباره مقصدی که قرار است بازدید کنید با مطالعه کتابهای راهنما و مقاله های در ارتباط با سفر اطلاعات بدست آورید. قبل از رسیدن از تاریخچه محلی، فرهنگ ، آداب و رسوم محلیان آگاهی داشته باشید. به اندازه کافی از از زبان مودبانه آن محل مثل عباراتی مانند سلام ، لطفا و یا متشکرم بدانید. همچنین تلاش برای یادگیری موارد ابتدایی در آن زبان برای محلیان بسیار خوشایند خواهد بود و بیشتر اینکه در این زمینه یادگیریتان را غنی تر و
پربار تر کنید. زمان بستن چمدانهایتان ، اگر که قصد دارید برای جامعه محلی هدیه ای تهیه کنید بخصوص در کشورهای در حال توسعه از دادن شکلات و شیرینی بپرهیزید و در عوض لباس و یا خودکار هدیه دهید و از تور گردان یا راننده تان بخواهید که این هدایا را به جامعه محلی مسن تر بدهند تا کودکان را به گدایی تشویق نکرده باشید. قبل از رسیدن از اکو سیستم های حیاتی اطلاع حاصل کنید.
نسبت به فرهنگ محلی با پوشیدن لباسهای قابل قبول در آن منطقه حساس باشید. از حساسیت مردم در عکسبرداری از آنها اطلاع داشته باشید. همیشه ابتدا بپرسید. به آداب و رسوم محلی توجه کنید. به یاد داشته باشید که شما یک بازدید کننده هستید ، بنایراین ارزشهای فرهنگی شما محتملا با محلیان آن منطقه تفاوت خواهد داشت. اینها می تواند شامل طرز فکر درباره زمان، فاصله شخصی ، ارتباطات و غیره باشد که هیچ کدام نادرست یا در سطح پایین نیستند تنها متفاوتند.با دیگر مسافران که اطلاعات کمتری نسبت به شما دارند رفتار مسوولانه داشته باشید زیرا شما یک الگو برای آنها هستید. از حمل و نقل محلی، راهنمایان،
مسافرخانه های محلی، رستورانها و مغازه های محلی استفاده کنید تا جامعه محلی سود ببرد. در کشورهای در حال توسعه مراقب به نمایش گذاشتن دارایی هایتان از جمله دوربین و یا جواهرات باشید که ممکن است با ایجاد حس حسادت در محلیان باعث عدم بوجود آمدن ارتباطات صحیح و درست بین آنها و شما شود. از تورگردان یا راهنمایتان در مورد توصیه هایی بپرسید که انجامشان باعث شود تاثیرات توریسم بر محیط و فرهنگ محلی کم شود و یا بهبودی حاصل کند. توصیه های عمومی شامل دنبال کردن پاکوب ،حتی المقدور دوری محل استقرار از حیات وحش، و رانندگان را نیز تشویق نکنید که خیلی نزدیک به سمت حیات وحش حرکت کنند حتی اگر برای گرفتن عکس بهتر بسیار وسوسه انگیز باشد. مطابق با قراردادهای بین امللی محیط زیست عمل کنید. هیچگونه محصول از فراورده های دامی هنگام سفر استفاده نکنید. هیچگونه گیاه در حال نابودی یا فراورده دامی را از طبیعت برداشت نکنید. نه تنها این موارد باعث زوال اکوسیستم ها میشود بلکه غیر قانونی نیز می باشد. از منابع طبیعی حفاظت کنید. از کمبود منابع آب و غذا آگاه باشید زیرا بسیاری از مناطق توریستی در معرض چنین خطری می باشند. به راهنمایتان اجازه ندهید که گونه های در خطر و در معرض انقراض را شکار کند یا گیاهان کمیاب را برای مصرف شما برداشت کند . دیگران را تشویق کنید تا در آموزش های مربوط به محافظت از طبیعت شرکت کنند که شامل حداقل استفاده از منابع تجدید شدنی طبیعت و محافظت از منابعی که قابل تجدید نیستند، می شود.
در خانه نیز در زندگی روزمره تان برنامه های محافظت از طبیعت را دنبال کنید. از انجمنها و جوامعی که اصول مربوط به اکو توریسم را دنبال می کنند حمایت کنید و تجاربتان را با دیگران با هدف افزایش آگاهی از اصول طبیعت در میان یگذارید.
نتیجه گیری
این توصیه ها بایستی توسط تمامی طبیعت گردان دنبال شود. گرچه با انتخاب یک تورگردان قسمت کوچکی از کار به عنوان سیاست های طبیعت گردی از قبل انجام خواهد شد.
با تشویق صنعت توریسم برای تطابق با این سیاست ها در سطح محلی، منطقه ای و ملی می توانیم صنعت توریسم را به شکل ایجاد تاثیرات مثبت بر روی محیط و همچنین ساختار اقتصادی و حفظ فرهنگ دوباره بازسازی کنیم. با انتخاب مجریان سفری که این قوانین را رعایت می کنند می توانیم پیش بینی کنیم که صنعت توریسم متعاقبا وابسته به قدرت تقاضای مشتری خواهد بود.
با وجود آنکه در عصر مدرنی زندگی می کنیم اما بازهم " زن کوهنورد" مقوله ای است متناقض.. زنان تقریبا بدون استثناء همسر، بیوه ، شاهزاده یا برده بوده اند. اما در اواخر قرن 18 ، زمانیکه اولین زن طناب سنگنوردی را محکم به دور کمرش بست و کفش هایش را در کرامپون های آهنی ارزان قیمت پنجه دارش محکم بست تا دیواره های یخی و سینه کش های پر شیب پر از برف را صعود کند ، جنگ بدین شکل که اکنون می بینیم در برابرش اعلام شد. از زمان پیشگامان کوهنوردی آلپاین و سنگنوردی ، زنان همواره بار مقوله جنسیت خود را به همراه کوهنوردی شان به دوش می کشیده اند. چه زمانیکه می خواستند با خطر صعود کنند و یا هنگام دردسرهای ماهیانه مربوط به خودشان و چه زمان منازعه برتری مردان همنوردشان ،باربرها ، راهنماها و مسئولین مرد، زنان تجربیات بسیار متفاوتی در صعود های کوهنوردی شان در مقایسه با مردان داشته اند.
اولین مکتشفین دریاها، بیابانها، جنگلها ، قطب شمال و کوهها همگی مردان بوده اند. مردانی که فرهنگ و بخت و اقبال های شخصی شان به آنها اجازه چنین آزادی هایی را می داد. تنها زنان کمی در قرن های 18، 19 و اوایل 20 که استقلال مالی و اجتماعی داشتند توانستند پارا فراتر از حدومرزهای متعصبانه روز بگذارند و اقدام به کار برجسته کوهنوردی کنند. نه تنها مردان ، مردان دیگر را برای تلاش صعود به قلل صعود نشده دعوت می کردند بلکه خیلی از آنها از مزاحمت زنان در فعالیت کاملا مردانه خود خشمناک بودند. مثل اینکه وجود زنان سرگرمی آنها را خراب می کرد و باعث خطر می شد و به آنها اجازه ماجراجویی نمی داد. اگر واقعا چنین بوده است می شود چنین تصور کرد که آن مردان تابلویی بالای کوه نصب کرده و روی آن نوشته باشند " ورود خانمها ممنوع است."
زنان اولیه کوهنورد همچنین در مقابل مقاومت و خشم عمیق جوامع بافرهنگ لندن، پاریس و بوستون قرار گرفتند. این جوامع با حضور زنان در کوهنوردی با شلوار، طناب سنگنوردی که محکم به دور بدنشان بسته شده بود، و صعود با مردان مخالف بودند. برای مردان تنها یک چیز وجود داشت آن هم خطر مرگ در کار مغرورانه ای که پیش رو داشتند اما برای زنان که متعلق به خانواده و فرزندان بودند ، اقدام به کوهنوردی اقدامی کفرآمیز محسوب می شد.
اما زنان پیشگام سنگ و یخ در مقابل خشم و کوچک شمردن فرهنگشان ، استقامت بخرج دادند و اولین بار در اولین صعود به مون بلان در سال 1808 ( گرچه به همان مقدار، ماری پارادیس ، خسته و در عذاب از صعود ناتمامش ، به همراهانش التماس می کند تا او را به نزدیک ترین شکاف ممکن بیندازند تا از غذاب رهایی یابد. )، ماترهورن[1] در سال 1871،و سرانجام قدرترین قله جهان اورست در سال 1975. با صعود هر طول طناب آنها از پیش بینی ، حسادت تنگ نظرانه، و تهمت رنج می بردند . حال ذکر نمی کنیم از خشم مردانی که از موفقیت زنان به همان اندازه احساس می کردند که به مبارزه طلبیده شده اندو موفقیت ورای تحمل انسانی خود ر ا همه جا جار می زدند. از همه اینها گذشته چقدر می تواند خطرناک باشد اگر فقط یک زن قادر به انجامش بوده است؟
خوب، اما بسیار خطرناک همانطوریکه ذکر شد، خصوصا برای کسانیکه نظر به بلندترین کوههای جهان دوخته اند، 14 کوهی که بالای 8000 متر ارتفاع دارند، تقریبا در ارتفاع پرواز یک هواپیمای جت. تنها عده قلیلی از جمعیت جهان در هوای رقیقی که بدور از تجمل زندگی شهری این فضا را دربرگرفته می توانند نفس بکشند و حتی تعداد کمتری نیز می توانند از این تجربه جان سالم بدر ببرند. صعود به ارتفاعات بالا از کشنده ترین ورزش هاست. جند بار کشنده تر از چتربازی، مسابقات ماشین سواری و بیس جامپینگ است. در قله هایی معین نرخ کشندگی سرسام آور است اما در K2 بهت آور و هراس انگیز است. زمانیکه یک کوهنورد تسمه کرامپونش را با قصد صعود K2 می بندد می داند که شانس زنده برگشتنش یک در چهار است. یک در چهار. و به همان میزان نیز شانس برد برای زنان کمتر است . 6 زن قله K2 را فتح کردند اما 5 نفر در تلاش برای صعود کشته شدند. ( به علاوه 3 نفری که هنگام صعود کشته شدند دو زن دیگر نیز جان خود را از دست دادند بدون اینکه به قله برسند.) . درست است که این آمار خیلی اندک است اما تکان دهنده است. اصل مطلب این است که K2 برای زنان فاجعه انگیز بوده است.
برخلاف تجربه بد آنها در K2 ، زنان در قله های دیگر 8000 متری در مقایسه با مردان تعداد مرگ و میر کمتری داشته اند. گرچه هیچ گونه تحقیق علمی در مورد اثر ارتفاع بر روی بدن زنان انجام نشده اما همان اطلاعات اندکی که وجود دارد نشان می دهد که زنان نسبت به مردان همنوردشان قدرت سازگاری بالاتری از لحاظ بدنی با سختی های منطقه مرگ [2] دارند. مطالعات اخیر نشان داده است که همانطور که زنان و مردان ارتفاع می گیرند ، ارجحیت توده ماهیچه ای و قدرت مردان در مقابل تحمل و توان زنان در سازگاری با هوای رقیق در کفه سبکتر ترازو قرار می گیرد. نه تنها زنان کمتر دچار ادم ریوی ناشی از ارتفاع بالا می شوند بلکه بدن آنها نیز قدرت هم هوایی بهتری دارد . همچنین بهتر به وزن اصلی خود باز می گردند و سیستم جریان خون پرکارتر آنها نیز باعث می شود تا کمتر از یخ زدگی موضعی اندامها- شکل گیری کریستال های یخ در سلولها که باعث تخریب سلولی می شود و جریان خون را نیز متراکم تر می کندو منجر به عفونت می شود و در صورت عدم درمان تبدیل به قانقاریا و درنهایت قطع عضو می گردد- رنج ببرند. . همچنین شواهد گذشته نشان می دهد که هورمون زنانه محافظ زنان در تاثیرات کشنده ناشی از ارتفاع بالاست، اما تحقیقات بیشتری می بایست انجام شود تا این تئوری قطعی تر گردد.
زنان در حقیقت در مقابل خطرات هیمالیایی اندکی بهتر از مردان بوده اند. در کل هیمالیا 31 کشته از زنان گزارش شده که این 4.7 درصد از کل کشته ها بوده است. اما طبق گزارشات زنان در 5.4 درصد از کل صعود ها حضور داشته اند. بنابراین 0.7 درصد نرخ زنده ماندن آنها در هیمالیا نسبت به مردان بیشتر بوده است. اما k2 یک استثناء است زیرا 10 درصد از کشته ها شامل زنان بوده و آنها تنها 2.5 درصد از تمام صعود ها را به خود اختصاص داده اند. بنابراین احتمال مرگ زنان در k2 ، 4 بار بیشتر از دیگر قلل 8000 متری است.
واندا روتکیویکز [3] ( 1943 – 1992) قله K2 را در 1986 فتح کرد.
لیلیان بارارد [4] ( 1948-1986 ) هنگام فرود از K2 در 1986 درگذشت.
جولی تولیس [5] ( 1939-1986 ) هنگام فرود از K2 در 1986 درگذشت.
چانتال مادویت [6] ( 1964-1998) K2 را در 1992 فتح کرد.
آلیسون هارگریوز [7] ( 1962-1995) هنگام فرود از K2 در 1995 درگذشت.موفقیت در کوهنوردی همانند بسیاری ورزشهای دیگر، بیشتر روانی است تا فیزیکی. آیا شما کوهنوردی را شروع کرده اید که بر ترس از ارتفاع غلبه کنید؟ آیا کوهنوردی یا رقابت می کنید برای چالش فیزیکی یا به طور ساده می خواهید از فضاهای کوهستان یا بیرون از خانه در کنار دیگر رقیبان لذت ببرید جایی که افراد دیگر شاید نتوانند چنین تجربه ای را به دست آورند. آیا شما کسی هستید که کوهنوردی می کنید زیرا ترسناک است و شما خطر کردن را دوست دارید؟ آیا در دیگر ورزشها شرکت می کنید زیرا می خواهید خود را از لحاظ روانی برای آمادگی در رقابت بالا ببرید؟
احتمالا در موقعیت هایی قرار گرفته اید که ترس تمامی وجودتان را فرا گرفته یا آنقدر عصبی شده اید که به شدت بدنبال راهی برای خلاص شدن از ان موقعیت بوده اید. به گذشته برگردید و فکر کنید که چگونه با ترسهایتان مواجه می شدید. تعدادی توصیه در زیر آمده که برای غلبه بر ترس است و از پریسیلا مور ، راهنمای کوهنوردی در سیاتل می باشد و همچنین به همراه تعدادی از تجارب کوهنوردی شخصی، صعودها و آموزش اینجانب می باشد. شما همچنین این تکنیک ها را می توانید برای هر نوع ورزش یا فعالیت بدنی دیگر که در شما اضطراب ایجاد می کند نیز بکار ببندید.
ترس انرژی است از آن استفاده کنید تا به عملکردتان بهبود ببخشید.
میزان ترسی که در حال حاضر در خود سراغ دارید یکسان نخواهد ماند. بسیار بسیار موارد دیگر هست که در شما ترس ایجاد کند. با کسب تجربه رفتار غریزی اصلاح خواهد شد. به ترس به طور اشکالی از سلامت در ارتباط با موقعیت حاضر بیندیشید. در زیر پنج توصیه آورده شده که می تواند یه شما در ارتباط با موقعیت حاضر کمک کند طوری که ترس وسیله ای باشد برای آموزش ، توانمند ساختن وبهبودی قدرت عملکرد در شما.
هدفتان عدم داشتن ترس نباشد بلکه چگونگی کنترل آن را بیاموزید.
شما نمی خواهید که ترس بیشتر از آنچه که لازم است خود را بر شما نمایان کند. در زیر پنج راه ساده برای مقابله با ترس آمده است.
1. به آرامی و بطور منظم نفس بکشید. نفس خود را در سینه حبس نکنید. در قسمتی از مرحله آموزش به یوگا بپردازید که آگاه شوید در کدام قسمت بدنتان هنگام ترس گرفتگی بیشتری دارید. برای مثال اگر در شانه ها و گردن است یاد بگیرید که چگونه می توانید در خلال صعود و یا هنگام صحبت در جلوی جمع آن را آرام کنید.
2. به خوبی استراحت کنید ، آب کافی بنوشید ، خوب بخورید و خود را گرم نگه دارید. شب قبل نیز به اندازه کافی بخوابید.
3. برای صعود ، صحبت در جلوی جمع و یا مسابقه به درستی خود را آماده کنید. نقشه را مطالعه کنید ، مسیر را بدانید و تجهیزات مناسب را همراه خود بیاورید. همانطور که مشغول خواندن مسیر هستید آن سفر یا مسابقه را در ذهن خود مجسم کنید و آن را با نقشه جلوی رویتان مقایسه کنید. با کسانی که به تازگی آن مسیر را صعود کرده اند صحبت کنید تا خود را با شرایط موجود به روز کنید. اگر می خواهید در جلوی جمع صحبت کنید درباره مستمعین خود آگاهی کسب کنید . اگر برای اولین بار مسابقات سه گانه را انجام می دهید از قبل مرحله گذار را در میان مراحل تمرین کنید.
4. آنچه را که ترس شما را به انجام آن ترغیب می کند انجام دهید. مراقب خود و امنیت جانی تان باشید.
5.با دیگر هم تیمی ها یتان در باره ترس صحبت کنید. آنها شاید بتوانند مقداری از ترس شما را تخفیف بدهند. اگر در گروهی که هستید همگی احساس ترس می کنند پس شما یک علت کاملا معتبر دارید که برگردید و یا به طور ساده مسیر دیگری را انتخاب کنید. اگر می خواهید در جلوی جمع صحبت کنید، از قبل جلوی جمعی که به شما بازخوردهای مثبتی می دهند تمرین کنید. اگر خود را برای یک مسابقه زیر نظر یک مربی آماده می کنید از جریان پیشرفت خود آگاه باشید و چند هفته قبل در یک مسابقه ساختگی شرکت کنید تا روی هر آنچه که ممکن است بطور اتفاقی پدیدار شود کار کرده باشید.
